Wie Du Antriebslosigkeit überwinden und neu durchstarten kannst

Du planst für den nächsten Tag die Fertigstellung eines wichtigen Projekts, zu bügeln und den Abwasch zu erledigen. Der Morgen bricht an und Du bleibst im Bett, oder quälst dich nur antriebslos unmotiviert durch den Tag. Mangelnde Motivation macht Dir einen Strich durch Deine Pläne. Du solltest dieser Antriebslosigkeit gegensteuern, damit Du nicht in ein Motivationsloch fällst.

Motivationsschübe und -tiefs – warum geht es auf und ab?

Anders als bei Maschinen beeinflusst bei Menschen das seelische und körperliche Befinden die Leistungsfähigkeit. Schlechte Laune oder eine eintönige Tätigkeit führen dazu, dass die Motivation bei einer Aufgabe den Nullpunkt ansteuert. Gleiches geschieht, wenn wir eine Arbeit als schwierig wahrnehmen. Zusätzlich dämpfen unangenehme Erlebnisse aus dem Privat- oder Arbeitsleben den Tatendrang. Als kontraproduktiv gelten Gefühle wie:

• Traurigkeit,
• Frust,
• Wut,
• Enttäuschung

Spürst Du ein kurzzeitiges Motivationstief, resultiert dieses unter Umständen aus körperlichen Bedürfnissen. Hunger und Müdigkeit führen zu einer temporären Antriebslosigkeit. Diese überwindest Du schnell mit einem Energieschub. Als sinnvoll erweisen sich Powerriegel oder ein gesunder Snack.

Bleibt die Lust am Arbeiten oder Lernen anschließend auf einem niedrigen Level, schafft ein Spaziergang an der frischen Luft Abhilfe. Gehe dazu ins Grüne, denn laut der Studie „Neural correlates of individual differences in affective benefit of real-life urban green space exposure“ aus dem Jahr 2019 macht Grün glücklich.

Bleibt es trotz dieser Tricks an einem Tag bei einem Motivationsmangel, stellt das kein Problem dar. Das Auf und Ab des eigenen Tatendrangs ist normal. Akzeptierst Du einen Durchhänger, sparst Du Dir die Energie, Dich darüber zu ärgern. Um ein längeres Motivationsloch zu vermeiden, gilt, schnell in den Tritt zu kommen. Keinesfalls sollte die Antriebslosigkeit die Oberhand gewinnen. Zu dem Zweck helfen Motivationstricks.

Hilfreiche Tricks, um Antriebslosigkeit zu überwinden

Du kommst bei einem Projekt nicht weiter, weil Dir der Antrieb fehlt. Zunächst überlegst Du, woran das liegt. Steht Dir eine persönliche Krise im Weg? Langweilt Dich die Arbeit? Um das Motivationstief zu umgehen, hilft es, Deine Tätigkeit wie ein neues Projekt zu betrachten. Der Tatendrang zeigt sich bei einem Neuanfang tendenziell höher als bei Altbekanntem. Das minimiert Anlaufschwierigkeiten und bringt Dich wieder in Schwung. Versuche, Dein bestehendes Arbeitsprojekt aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten.

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Des Weiteren hilft es, sich erneut die Ziele der Arbeit vor Augen zu führen. Warum warst Du am Anfang Feuer und Flamme für diese Aufgabe? Indem Du Deine Erinnerungen erneut abspulst, eröffnest Du Dir die Sicht auf neue Herangehensweisen. Teilweise stockt die Arbeitslust, weil Du ein Projekt als übergroß wahrnimmst. In dem Fall ergibt es Sinn, es in Teilstücke zu gliedern. Nimm Dir eine Aufgabe Schritt für Schritt vor. Während Du an einem Bereich arbeitest, rückt der Rest in den Hintergrund.

Indem Du kleine Teilaufgaben übernimmst, schaffst Du Dir einen angenehmen Arbeitsrhythmus. Am Ende des Tages schaffst Du mit diesem Trick mehr, als Du am Anfang denkst. Obgleich es sinnvoll ist, sich vorerst kleine Ziele zu stecken, solltest Du das große Ganze im Auge behalten. Warum erledigst Du diese Aufgabe? Überlegst Du Dir, dass sie Deine Karriere oder Dein persönliches Vorankommen fördert, schöpfst Du neue Motivation.

Antriebslosigkeit überwinden: Hilfe von außen holen

Teilweise fällt es Menschen schwer, sich zu motivieren. Bemerkst Du, dass Du allein nicht in die Gänge kommst, suchst Du Dir Hilfe. Beispielsweise ergibt es Sinn, nach Mitstreitern Ausschau zu halten. Die Arbeit in der Gruppe steigert die Motivation (Gruppenmotivation). Verhindern die Vorgaben des Projekts die Gruppenarbeit, holst Du Dir Input von Deinen Kollegen, Schul- oder Studienfreunden. Haltet ihr euch gegenseitig über eure Fortschritte auf dem Laufenden, motiviert ihr euch. Indem Du Dir ein „Publikum“ holst, stehst Du unter verstärktem Leistungsdruck. Dieser hilft, aus dem Motivationsloch herauszuklettern.

Alternativ besteht die Chance, sich Arbeitsstruktur von außen vorgeben zu lassen. Zu dem Zweck finden sich verschiedene Apps. Diese Produktivitäts-Apps geben Dir zeitlich vor, wann Du arbeitest und welche Aufgabe Du erledigt. Zusätzlich plant die Pomodoro-Technik automatisch Pausen in Deinen Alltag ein. Sie stammt von Francesco Cirillo, der sie in den 80er-Jahren entwickelte.

Bei dem System kommt ein Kurzzeitwecker zum Einsatz. Er unterteilt die Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte – pomodori genannt. Der Name der Technik stammt von einer Küchenuhr, die Cirillo für seine Versuche verwendete. Durch diese vorgegebene Aktivitäts- und Pausenzeit bekommt Demotivation keine Chance.

Neu durchstarten durch Aussicht auf Belohnung

Unter Umständen fehlt Dir der Antrieb bei einer Aufgabe, weil Du den Fortschritt nicht siehst. Du zweifelst am letztendlichen Erfolg, weil dieser in weiter Ferne scheint. Um Dich neu zu motivieren, stellen kleine Tagträume eine gute Methode dar. Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um zu visualisieren, was nach Abschluss Deines Projekts geschieht. Beispielsweise erhältst Du Lob von Deinen Kollegen und Deinem Vorgesetzten. Eine Gehaltserhöhung oder der berufliche Aufstieg winken. Diese Erfolge feierst Du mit Deinen Liebsten.

Schließt Du für zehn Minuten die Augen und denkst an diese positive Zukunft, steigt die Motivation. Du wünschst Dir, diese Ziele zu erreichen und spornst Dich selbst zu neuen Höchstleistungen an. Die Übung wiederholst Du bei Bedarf täglich. Hilft sie Deinem Tatendrang nicht im gewünschten Maß auf die Sprünge, schließt Du beispielsweise einen Vertrag mit Dir selbst.

5 Strategien zur Motivation

Quälst Du Dich mit geringem Antrieb durch eine unangenehme Aufgabe, bedarf es stärkerer Strategien. Ein probates Mittel stellt ein Vertrag, der folgende Punkte enthält:

1. Ziel,
2. Deadline,
3. Belohnung,
4. Bestrafung

dar. Wähle eine Belohnung, die Dich stark motiviert. Beispielsweise planst Du, nach erfolgreichem Abschluss des Projekts, ein Essen in Deinem Lieblingsrestaurant ein. Alternativ arbeitest Du auf den Kauf eines schönen Kleidungsstücks oder eines Konzerttickets hin. Ebenfalls suchst Du eine Strafe mit unangenehmem Beigeschmack. Schließt Du Deine Aufgabe nicht ab, drohst Du Dir mit Fernsehverbot oder dem Verzicht auf eine langersehnte Veranstaltung.

Bedenke jedoch, dass Du Dich nicht unter übermäßigen Leistungsdruck setzt. Dieser führt zu Stress und schlimmstenfalls körperlichen Folgen. Unweigerlich beeinträchtigen diese die Motivation, was zu einem Teufelskreis führt.

Mit einer Power-Pose Motivation vortäuschen

Um kurzfristig neuen Antrieb zu erhalten, gaukelst Du Dir einen Motivationsschub vor. Nimm dafür eine Power-Pose ein. Beispielsweise orientierst Du Dich an einer Superhelden-Pose: Arme in die Höhe, Rücken durchdrücken und Kinn recken. Die platzeinnehmende Haltung führt zu einem Gefühl von Macht und Dominanz. Dieses steigert die Motivation.