Schwierigkeiten und Ängste im Kopf durchzuspielen ist nichts Ungewöhnliches. Wir alle machen uns Sorgen und denken darüber nach, was passiert ist oder was passieren könnte. Wenn einen diese Gedanken allerdings nicht mehr loslassen und man sich ständig in Grübeleien verliert, wird es problematisch. Die Folge ist ein Gedankenkarussell, das man anhalten möchte, sich dabei aber immer tiefer in ihm verliert.
 Gedankenkarussell anhalten – 5 Fakten
- Grübeln ist dann krankhaft, wenn du es von alleine nicht beenden kannst und es dazu einen äußeren Reiz benötigt.
- Permanentes Gedankenkreisen belastet nicht nur die Psyche, sondern wirkt sich auch auf den Körper aus.
- Die Grübelei führt fast nie zu einem sinnvollen Ergebnis, sondern verstärkt negative Emotionen.
- Das Gedankenkarussell anhalten funktioniert meist nur mit einem externen Reiz, der dich in die Realität zurückholt.
- Im Kampf gegen deine Grübelei musst du geduldig mit dir selbst sein. Es wird eine Weile dauern, bis du dich davon lösen kannst. Übermäßiges Grübeln gleicht einem Zwang. Du kannst dir dazu auch fachliche Hilfe holen.
Was sind die Ursachen eines Grübelzwangs?
Einer Grübelei geht meist ein belastendes Ereignis voraus. Dieses kann zeitlich weit zurückliegen oder erst in naher Vergangenheit passiert sein. In beiden Fällen ist etwas geschehen, womit sich nicht abschließen lässt.
Besonders häufig wird ein Gedankenkarussell dann in Gang gesetzt, wenn keine Ablenkung vorhanden ist. Auch ein bevorstehendes, mit Angst besetztes Ereignis kann die Gedanken rasen lassen. Wird sich dann jedmögliches Desaster ausgemalt, welches eintreten könnte, nennt man das Katastrophisierung der Gedanken. Dem Gedankenkarussell liegen immer gewisse Emotionen zugrunde. Meist sind das Angst, Trauer, Wut oder Verzweiflung.
Welche Folgen kann die ständige Grübelei haben?
Plötzlich auftretende Grübelattacken stellen eine enorme Belastung dar, da sie der Betroffene nicht einfach abschalten kann. Sich ständig in negative Gedanken hineinzumanövrieren, kann auf Dauer gesundheitsschädliche Folgen mit sich ziehen. Dazu gehören zum Beispiel
- Schlafstörungen,
- chronische Erschöpfungs- und Müdigkeitszustände,
- Stimmungsschwankungen und geringe Widerstandsfähigkeit,
- Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsminderung und
- körperliche Auswirkungen, wie Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen.
Das Gedankenkarussell anhalten – Zehn Tipps, die sofort wirken
Das Grundprinzip ist immer dasselbe: Du musst es schaffen, dem Gedankenkreisen zu entkommen, indem du eine absichtliche Veränderung der Situation herbeiführst. Wie dir das gelingen kann, erfährst du im folgenden Teil des Artikels.
1. Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes
Das Gedankenkarussell anhalten funktioniert auch, indem du dich bewusst ablenkst. Wenn du zum Beispiel grübelnd auf dem Sofa sitzt, könntest du ein Buch zur Hand nehmen oder den Fernseher einschalten. Es ist wichtig, dass du dich auf einen anderen Reiz fokussiertest, der die Grübelei unterbricht. Höre auf dich mit dir selbst zu beschäftigen, zumindest für diesen Moment. Kommen die negativen Gedanken wieder, nehme sie wahr, ohne sie zu werten. Danach lässt du sie wieder ziehen und widmest dich der Außenwelt.
2. Das Gedankenkarussell anhalten durch ein selbst gewähltes Stoppwort
Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken beginnen zu kreisen, musst du sofort einschreiten, denn noch bist du dazu in der Lage. Lege dir für diesen Fall ein sogenanntes Stoppwort fest. Das kann zum Beispiel „Halt“, „Pause“, „Nein“ oder auch einfach „Stopp“ sein. Dieses Wort sagst du immer dann laut auf, wenn du in die Grübelei abzurutschen drohst. Indem du deinen Geist auf das Stoppwort konditionierst, schaffst du es, deine Gedanken zu unterbrechen.
3. Gehe erst dann zu Bett, wenn du wirklich müde bist
Wenn du abends im Beet liegst, bieten sich nicht viele Möglichkeiten zur Ablenkung. Lege dich daher erst dann schlafen, wenn du richtig müde bist. So umgehst du die Gefahr, dass das Gedankenrasen losgeht, sobald du dich niederlegst. Das kann bedeuten, dass du etwas weniger Schlaf abbekommst. Dafür schläfst du aber überhaupt und wirst nicht die ganze Nacht von deinen Gedanken wachgehalten.
4. Das Gedankenkarussell anhalten durch einen gedanklichen Richtungswechsel
Versuche deine negativen Gedanken durch Positive zu ersetzen. Statt an traumatische Erfahrungen in deiner Kindheit, kannst du an schöne Kindheitserinnerungen denken. Lassen dich Zukunftsängste nicht los, male dir aus, was das Leben noch alles Tolles für dich bereithalten könnte. Denke an deine Wünsche und Träume, statt an deine Sorgen.
5. Suche das Gespräch mit anderen Menschen
Bevor du vollkommen in der Grübelei versinkst, kannst du dich einem anderen Mitmenschen anvertrauen. Versuche die belastenden Gedanken symbolisch aus deinem Kopf zu lassen, indem du sie nach außen trägst. Hast du gerade nicht die Möglichkeit zu einem persönlichen Gespräch, tut es auch ein Telefonat. Das verschafft dir Ablenkung und lässt dich das Gedankenkarussell anhalten.
6. Wende ein Entspannungsverfahren an
Gedankenkreisen geht meist mit einer inneren Anspannung einher. Indem du dich entspannst, lenkst du dich zum einen ab und zum anderen löst du deine Anspannung. Für den Einstieg eignen sich zum Beispiel das Autogene Training oder die Progressive Muskelrelaxation.
7. Das Gedankenkarussell anhalten mit einem „Notfallkoffer“
Deinen Notfallkoffer kannst du mit allem bestücken, was bei einer Grübelattacke hilfreich sein könnte. Es muss kein Koffer im herkömmlichen Sinn sein, das hat eher eine symbolische Bedeutung und steht für „gewappnet oder vorbereitet sein“. Es reicht eine Schachtel oder ein Karton aus. Was in dein Notfallset hineinkommt, entscheidest du am besten danach, was dir persönlich guttut. Das können ein spannendes Buch, deine Lieblings-DVD, ein Rätselheft, ein Fotoalbum mit schönen Erinnerungen, eine Gesichtsmaske oder ein paar Schreibutensilien sein.
8. Nimm eine kalte Dusche
Um wieder im Hier und Jetzt zu landen ist manchmal ein starker Reiz von außen notwendig. Das kann zum Beispiel kaltes Wasser sein, denn das rüttelt dich wach. Wenn du dabei bist, dich in deiner Gedankenwelt zu verlieren, dann nimm eine kalte Dusche. Ist das nicht möglich, reicht es auch aus, Gesicht, Nacken und Hände mit kaltem Wasser zu waschen. Durch die augenblickliche Veränderung der Situation kannst du dein Gedankenkarussell anhalten.
9. Rationalisiere deine Gedanken
Beginnst du dich in katastrophisierenden Gedanken zu verlieren, ist ein Realitätscheck eine hilfreiche Sache. Versuche deine Sorgen so rational, wie es dir möglich ist, zu bewerten. Wie würdest du reagieren, wenn dir ein anderer Mensch von solch einem Gedankenverlauf erzählt? Welchen realen Anlass sollte es für die Horrorszenarien geben, die du dir gerade ausmalst?
„Dein Gedankenkarussell kann dann anhalten, wenn du dich zurück in die Realität begibst.“
10. Gehe in die Natur
Dein Gedankenkarussell anhalten kannst du, indem du dich mit allen Sinnen auf die Natur konzentrierst. Was hörst, siehst, riechst und fühlst du? Diese Methode nennt sich „Achtsames Spazieren“ oder „Achtsamkeit“ gehen. Sie ist ideal, um dich zu fokussieren und alles Störende auszublenden.
