Entspannt durch die Schwangerschaft: 10 Tipps für werdende Mütter

Entspannt durch die Schwangerschaft

Wir zeigen Dir, wie Du entspannt und gelassen durch Deine Schwangerschaft kommst und die Zeit als werdende Mutter in vollen Zügen genießen kannst. Außerdem geben wir Dir einen kleinen Einblick, was die Schwangerschaft mit der weiblichen Psyche anstellt.

Ist ihr Schwangerschaftstest positiv, löst das in Frauen mit Kinderwunsch Glücksgefühle aus. Im Laufe der Schwangerschaft können die Gefühle jedoch kippen. Ein Viertel der werdenden Mütter leidet beispielsweise an Angststörungen. Entspannungstipps können helfen, Ängste einzudämmen und das psychische Wohlbefinden zu stärken.

7 Tipps für Dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft

Werdende Mütter erleben einzelne Phasen der Schwangerschaft teils als aufwühlend oder stressig. Indem sie versuchen, sich zu entspannen, steigern sie ihr psychisches Wohlbefinden. Dieses wirkt sich positiv auf die zukünftige Gesundheit des Kindes aus.

Tipp 1: Sorgen mit dem Umfeld teilen

Aufgrund der hormonellen und körperlichen Veränderung während der Schwangerschaft treten bei vielen Frauen Ängste und Sorgen auf. Teilweise leiden sie unter depressiven Verstimmungen und Zukunftsängsten. Um die damit einhergehende psychische Last zu verringern, empfiehlt es sich, sich dem Partner, Angehörigen oder dem Frauenarzt anzuvertrauen.

Tipp 2: Progressiv die Muskeln entspannen

Muskelschmerzen beeinträchtigen während der Schwangerschaft die Stimmung. Um die Muskulatur in den Beinen und im unteren Rücken zu lockern, bietet sich die progressive Muskelentspannung an. Hierbei spannen die werdenden Mütter die Muskeln in den schmerzenden Bereichen bewusst an. Anschließend entspannen sie sie wieder. Die Übung wiederholen sie mehrmals.

Tipp 3: Massagen genießen

Gegen Muskelschmerzen helfen alternativ Massagen. Diese können schwangere Frauen von ihrem Partner einfordern. Der intensive Körperkontakt und die gemeinsame Zeit stärken die Paarbindung in diesem neuen Lebensabschnitt. Bevorzugen sie eine professionelle Massage, wenden sich werdende Mütter an ihren Hausarzt. Dieser stellt ihnen ein Rezept für die mechanischen Behandlungen aus.

Tipp 4: Ruhepausen einlegen

Überfordern sich werdende Mütter psychisch oder physisch, fühlen sie sich schnell ausgelaugt. Gegen Stress und Erschöpfung helfen regelmäßige Ruhepausen im Alltag. Besteht für sie die Möglichkeit, sollten sie tagsüber die Füße hochlegen oder ein entspannendes Nickerchen halten. Im Schlaf kommen Körper und Geist zur Ruhe.

Tipp 5: Zufriedenheitstagebuch führen

Im Verlauf der Schwangerschaft nehmen Ängste und Stress zu. Um sich abzulenken, führen schwangere Frauen ein Zufriedenheitstagebuch. Morgens schreiben sie drei Dinge darin auf, für die sie Dankbarkeit empfinden. Am Abend halten sie kurz fest, was ihnen an ihrem Tag positiv in Erinnerung blieb. Durch die einfache Übung fokussieren sie sich bewusst auf erfreuliche Momente.

Tipp 6: Positiv denken

Zukunftsängste gehören zu den negativen Begleiterscheinungen vieler Schwangerschaften. Diesen begegnen werdende Mütter mit positiver Affirmation. Indem sie sich eine schöne Situation in der Zukunft vorstellen, reduzieren sie ihren Stresspegel.

Tipp 7: Bewusst atmen

Eine Blitz-Methode, um sich zu entspannen, ist ein bewusstes Atemtraining. Dieses ist orts- und zeitunabhängig in den Alltag integrierbar.

Mit geschlossenen Augen atmen schwangere Frauen in Stresssituationen durch die Nase ein und zählen innerlich bis drei. Die Luft halten sie für drei Sekunden an, um sie anschließend langsam durch die Nase auszustoßen. Dadurch erhöhen sie die Sauerstoffkonzentration im Organismus, wodurch sie sich fitter und leistungsbereiter fühlen.

Organisation während der Schwangerschaft

Tipp 1: Hilfe in Anspruch nehmen

Der Anstieg von Östrogen und Relaxin während der Schwangerschaft führt zu einer verstärkten Müdigkeit. Diese hindert werdende Mütter daran, ihr bisheriges Leistungspensum beizubehalten. Um sich Ruhe zu gönnen und Energie zu tanken, sollten sie den Partner und Angehörige um Unterstützung bitten. Das reduziert Stress und steigert das psychische Wohlbefinden.

Tipp 2: Informationen sammeln

Der sich während der Schwangerschaft verändernde Körper verunsichert viele Frauen. Teilweise fragen sie sich:

  • welche körperlichen Veränderungen normal sind
  • wann Schwangerschaftsbeschwerden abklingen
  • ob sie sich während der jeweiligen Schwangerschaftsphase richtig verhalten

Holen sie sich ärztlichen Rat oder belesen sie sich zum Thema, mindert dies auftretende Ängste.

Tipp 3: To-do-Liste anlegen

Bevor das Baby zur Welt kommt, stehen werdenden Müttern zahlreiche Aufgaben bevor:

  • Beantragen des Mutterschutzes
  • Absprache der Elternzeit
  • Kauf der Erstausstattung
  • Einrichtung des Kinderzimmers
  • Beantragen eines Kindergartenplatzes

Eine Liste mit allen anfallenden Aufgaben und deren Terminierung erleichtert es ihnen, den Überblick zu behalten und Hektik vorzubeugen.

Die weibliche Psyche während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft erleben Frauen eine starke hormonelle Veränderung. Bereits nach der Empfängnis steigt die Konzentration von hCG, dem humanen Choriongonadotropin, im Blut an. Dieser Anstieg kann zu Übelkeit und Erbrechen führen, was die Psyche werdender Mütter belastet.

Ebenso erhöhen sich im Laufe der Schwangerschaft:

  • Östrogen
  • Progesteron
  • Relaxin
  • Prolaktin
  • Oxytocin

Speziell im ersten Trimester steigt die Konzentration von Progesteron stark an, was zu Stimmungsschwankungen führt.

Im zweiten Trimester erhöht sich der Relaxinspiegel. Das führt bei vielen Frauen zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken. Beides kann sich negativ auf die Psyche auswirken.

Die Stadien der Schwangerschaft im Überblick

Im Normalfall dauert eine Schwangerschaft 40 Wochen. Sie gliedert sich in folgende Phasen:

  • Empfängnis
  • Woche 1 bis 12 (1. Trimester): Bildung von Skelett, Muskulatur, Organen sowie Lymph- und Blutgefäße des Kindes
  • Woche 13 bis 27 (2. Trimester): Beginn erster Bewegungen des Kindes
  • Woche 28 bis 40 (3. Trimester): Größen- und Gewichtszunahme des Kindes

Das dritte Trimester bereitet die werdenden Mütter schließlich auf die Geburt vor.

Autorin und Herausgeberin zu diesem Artikel

Romy Förster

Romy ist Autorin und Mutter zweier Söhne, sie gibt Tipps für den Alltag mit Baby, recherchiert und testet leidenschaftlich gern Babyprodukte und neue Trends. Als Mutter weiß Sie genau welche Kriterien bei Babyausstattung und altersgerechten Spielzeug für Kinder wichtig sind. Autorenseite

Unsere Expertin

Loryn Luh

Loryn Luh ist Mutter dreier Kinder und Hebamme mit eigener Praxis. Sie bringt ihr Wissen als Hebamme, ihre Erfahrung im Kreißsaal und auf der Schwangerenstation, in ihre redaktionelle Mitarbeit ein. Lory arbeitet seit 2022 an den Inhalten unseres Babyratgeber mit.

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